Наша повседневная жизнь полна стрессов, в основном мы ведем сидячий образ жизни в офисе, за которым следуют всплески физической активности в тренажерном зале. Частью здорового образа жизни является прислушивание к болям и потребностям своего тела. Простой способ смягчить некоторые неизбежные болезненные ощущения, возникающие при тренировках, — это растяжка. В качестве альтернативы вы можете заняться какой-нибудь восстановительной йогой, если вас мотивирует групповое занятие.

• Растяжка сгибателей бедра / Четверная растяжка
  Начните с положения на коленях на полу, поставив голени на землю. Вытяните правую ногу перед собой и отдохните, когда она будет под углом 90 градусов. Ваша ступня будет находиться прямо под коленом, а левая нога все еще будет в исходном положении на полу. Положите руки на вытянутое колено и наклонитесь вперед, надавливая бедрами. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем отпустите. Сделайте три-четыре повторения, затем проделайте то же самое с противоположной ногой.

• Растяжка грудной клетки в дверном проеме
  Встаньте в открытом дверном проеме. Ладони поверните наружу, пальцы согнуты к небу, предплечье положите на внешнюю раму двери. Поставьте левую ногу вперед и опирайтесь на руку, пока не почувствуете, что ваша грудная клетка освоена. Задержитесь в растяжке на 8-12 секунд и поменяйте руки.

• Скручивание туловища сидя
  Сядьте прямо на пол, вытянув ноги вместе перед собой. Напрягите мышцы туловища и вращайте грудной клеткой, держа нос параллельно грудине и прессу. Продолжайте вращаться, одновременно отрывая грудную клетку от бедер. Постарайтесь подняться как можно выше и скручиваться как можно дальше. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

• Растяжка на трицепс над головойКомбинированная растяжка на трицепс:
  Поднимите правую руку над головой, а затем зафиксируйте локоть, сгибая за головой. Теперь возьмитесь левой рукой за правый локоть. Направляйте правый локоть вниз, пока не почувствуете некоторое напряжение. Держите локоть в таком положении около 10 секунд, а затем отпустите, меняя руки

• Растяжка на трицепс со скрещенными руками
  Вытяните правую руку поперек туловища примерно на уровне плеча. Положите левое запястье снаружи правого локтя и мягко подтяните правую руку к телу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в правом трицепсе, и удерживайте в течение 10 секунд. Отпустите и повторите с противоположной стороны.

• Растяжка в складном положении
  Встаньте так, чтобы ноги были подогнуты под бедра, а колени слегка согнуты. Руки держите вдоль тела. Наклонитесь вперед в бедрах, опустив голову к полу, сохраняя расслабленной остальную часть верхней части тела. Обхватите руками заднюю часть ног и удерживайте в таком положении 1-2 минуты. Согните колени и напрягите тело, медленно возвращаясь в состояние покоя.

  Совет: Если вам неудобно тянуться так далеко, сильнее согните колени и / или положите руки на возвышенную поверхность, например, блоки для йоги.

• Растяжка баттерфляй
  Сядьте прямо на пол, согнув колени наружу и прижав подошвы ступней друг к другу. Обхватите ступни руками, напрягите мышцы туловища и наклонитесь к ступням так, как вам удобно. Удерживайте 1-2 минуты, затем отпустите.
  Возьмитесь за ступни руками, напрягите пресс и медленно опускайте тело к ступням, продвигаясь настолько далеко, насколько это удобно, а затем удерживайте там от 45 секунд до двух минут. Медленно отпустите.

• Рисунок 4 Растяжка
  Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни прижаты к полу. Перекиньте согнутую правую ногу через левое бедро, обхватите руками левое подколенное сухожилие и поднимите левую ногу на несколько дюймов, не отрывая спину и плечи от пола. Осторожно подтягивайте правую ногу к себе, пока не почувствуете растяжение; удерживайте от 45 секунд до двух минут. Для начала опустите спину, поменяйте ноги и повторите.

• Растяжка от пятки к ягодице
  Встаньте прямо и правой рукой заведите правую ногу за спину. Согнув колено к земле, втяните ступню в ягодичные мышцы. При необходимости оперитесь противоположной рукой о стену или стул, чтобы не упасть.

• Нисходящая собака
  Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени подогнаны под бедра. Слегка продвиньтесь вперед, пока руки не станут прямыми. Напряги пресс и подтяни бедра к потолку. Не отрывай пятки от пола и осторожно попытайся выпрямить колени. Задержись в таком положении на 30 секунд.

Наша повседневная жизнь полна стрессов, в основном мы ведем сидячий образ жизни в офисе, за которым следуют всплески физической активности в тренажерном зале. Частью здорового образа жизни является прислушивание к болям и потребностям своего тела. Простой способ смягчить некоторые неизбежные болезненные ощущения, возникающие при тренировках, — это растяжка. В качестве альтернативы вы можете заняться какой-нибудь восстановительной йогой, если вас мотивирует групповое занятие.

• Растяжка сгибателей бедра / Четверная растяжка
  Начните с положения на коленях на полу, поставив голени на землю. Вытяните правую ногу перед собой и отдохните, когда она будет под углом 90 градусов. Ваша ступня будет находиться прямо под коленом, а левая нога все еще будет в исходном положении на полу. Положите руки на вытянутое колено и наклонитесь вперед, надавливая бедрами. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем отпустите. Сделайте три-четыре повторения, затем проделайте то же самое с противоположной ногой.

• Растяжка грудной клетки в дверном проеме
  Встаньте в открытом дверном проеме. Ладони поверните наружу, пальцы согнуты к небу, предплечье положите на внешнюю раму двери. Поставьте левую ногу вперед и опирайтесь на руку, пока не почувствуете, что ваша грудная клетка освоена. Задержитесь в растяжке на 8-12 секунд и поменяйте руки.

• Скручивание туловища сидя
  Сядьте прямо на пол, вытянув ноги вместе перед собой. Напрягите мышцы туловища и вращайте грудной клеткой, держа нос параллельно грудине и прессу. Продолжайте вращаться, одновременно отрывая грудную клетку от бедер. Постарайтесь подняться как можно выше и скручиваться как можно дальше. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

• Растяжка на трицепс над головойКомбинированная растяжка на трицепс:
  Поднимите правую руку над головой, а затем зафиксируйте локоть, сгибая за головой. Теперь возьмитесь левой рукой за правый локоть. Направляйте правый локоть вниз, пока не почувствуете некоторое напряжение. Держите локоть в таком положении около 10 секунд, а затем отпустите, меняя руки

• Растяжка на трицепс со скрещенными руками
  Вытяните правую руку поперек туловища примерно на уровне плеча. Положите левое запястье снаружи правого локтя и мягко подтяните правую руку к телу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в правом трицепсе, и удерживайте в течение 10 секунд. Отпустите и повторите с противоположной стороны.

• Растяжка в складном положении
  Встаньте так, чтобы ноги были подогнуты под бедра, а колени слегка согнуты. Руки держите вдоль тела. Наклонитесь вперед в бедрах, опустив голову к полу, сохраняя расслабленной остальную часть верхней части тела. Обхватите руками заднюю часть ног и удерживайте в таком положении 1-2 минуты. Согните колени и напрягите тело, медленно возвращаясь в состояние покоя.

  Совет: Если вам неудобно тянуться так далеко, сильнее согните колени и / или положите руки на возвышенную поверхность, например, блоки для йоги.

• Растяжка баттерфляй
  Сядьте прямо на пол, согнув колени наружу и прижав подошвы ступней друг к другу. Обхватите ступни руками, напрягите мышцы туловища и наклонитесь к ступням так, как вам удобно. Удерживайте 1-2 минуты, затем отпустите.
  Возьмитесь за ступни руками, напрягите пресс и медленно опускайте тело к ступням, продвигаясь настолько далеко, насколько это удобно, а затем удерживайте там от 45 секунд до двух минут. Медленно отпустите.

• Рисунок 4 Растяжка
  Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни прижаты к полу. Перекиньте согнутую правую ногу через левое бедро, обхватите руками левое подколенное сухожилие и поднимите левую ногу на несколько дюймов, не отрывая спину и плечи от пола. Осторожно подтягивайте правую ногу к себе, пока не почувствуете растяжение; удерживайте от 45 секунд до двух минут. Для начала опустите спину, поменяйте ноги и повторите.

• Растяжка от пятки к ягодице
  Встаньте прямо и правой рукой заведите правую ногу за спину. Согнув колено к земле, втяните ступню в ягодичные мышцы. При необходимости оперитесь противоположной рукой о стену или стул, чтобы не упасть.

• Нисходящая собака
  Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени подогнаны под бедра. Слегка продвиньтесь вперед, пока руки не станут прямыми. Напряги пресс и подтяни бедра к потолку. Не отрывай пятки от пола и осторожно попытайся выпрямить колени. Задержись в таком положении на 30 секунд.