Вопрос в том, могу ли я тренироваться каждый день, возникает у тех людей, которые только недавно обратили свое внимание на свою физическую подготовку. Такие новички начинают интенсивные занятия, уделяя им максимум свободного времени, — и в результате буквально валятся с ног через неделю, недоумевая, почему профессиональные спортсмены могут тренироваться каждый день, не «умирая» при этом. Это потому, что они профессионалы, и они заняты работой в течение многих лет.
Медицинское обоснование ограничений
Для начала разберемся, почему люди вообще занимаются фитнесом, бодибилдингом и другими видами спорта «для души». На то есть две причины: либо они худеют, либо восстанавливают фигуру, утраченную без спорта. В первом случае вопрос, можно ли заниматься каждый день, вообще не должен возникать. При избыточном весе сердце и так работает на износ, поддерживая ненужные килограммы. Чрезмерная нагрузка вполне может привести и к сердечному приступу, и к гипертоническому кризу.
Во втором случае стоит помнить, что ваши мышцы давно забыли, что такое регулярные нагрузки. Им придется заново ощутить все прелести того, что спортсмены называют керпой — образованием в мышечной ткани молочной кислоты, которая вызывает острую боль. И если вы будете упорно игнорировать эти сигналы, то рискуете надолго лишиться самой возможности тренироваться.
Понятие «перетренированность»
Однако, даже если вы уже посещаете обычные занятия и ходите на них в течение трех месяцев, не стоит резко увеличивать их количество. Любой компетентный тренер объяснит, что все группы мышц очень нуждаются в отдыхе. Именно во время отдыха мышцы прибавляют в массе и теряют жировые прослойки.
Если мышцам не давать отдыха, это называется перетренированностью. И это настигнет не только мышцы — это повлияет на нервную систему, в результате чего наступит апатия, и даже депрессия. В таком состоянии вы больше не будете беспокоиться, сможете ли вы делать это каждый день, будет более насущным привести свою психику в порядок.
Минимальный период реабилитации
Для всех людей, которые далеки от спорта и занимались им недавно, временной интервал между тренировками не должен быть короче 24 часов. За это время все системы придут в норму и появятся силы для нового занятия. И это касается тех, кто не занимался утяжелением.
При применении большой нагрузки (так сказать, при «Вытягивании железа») этот период следует увеличивать, часто до трех дней. То же правило касается тех, кто тренировал крупные мышцы — спины и ног. Они восстанавливаются дольше, чем маленькие.
Разумный график тренировок
Наиболее компетентным для вас будет инструктор по фитнесу или бодибилдингу. Он сможет трезво оценить ваше развитие, физическую подготовку и потенциал. Однако, если вы занимаетесь самостоятельно или считаете, что способны на большее, придерживайтесь следующих правил.
- Тренировок больше трех в неделю для себя не назначаю, причем с учетом тех, что проводятся в клубе.
- Оставьте хотя бы день на восстановление; если вы нагружаете спину и ноги — хотя бы два, и прислушивайтесь к своему состоянию.
- Если вам за сорок или у вас были проблемы с давлением и сердцем — контролируйте и то, и другое.
- Хотите увеличить частоту занятий — запишитесь к качественному спортивному массажисту, который поможет вам не доводить себя до перетренированности и устранить последствия ненужных нагрузок.
- Если вы добиваетесь идеальной формы своего тела, распределяйте по дням нагрузки на разные группы мышц. Помните, что маленькие можно тренировать чаще, потому что они быстрее восстанавливаются. Например, раз в неделю уделяйте внимание спине, на следующем занятии работайте руками и ногами (поровну), а на третьем — ногами и плечами. Так крупная мускулатура спины и ног будет нагружаться равномерно. Параллельно можно заняться работой мышц брюшного пресса. При разносторонней нагрузке они сами обретут заветные «кубики».