Трицепс — это трехглавая мышца, которая включает внешнюю, медиальную и длинную головки. Эта мышца начинается от лопаточной области, переходит в плечевую кость и заканчивается около локтя. Основная задача трицепса — выпрямить руки в локтях и вытянуть их параллельно туловищу. Чтобы иметь красивую спортивную фигуру, нужно знать, как накачать трицепс. Для этого давайте рассмотрим ряд специальных упражнений.
Как накачать трицепс с помощью гантелей
- Сначала нужно принять удобное положение сидя на скамье, затем поднимаем гантели в прямых руках, так, чтобы ладони рук были обращены внутрь. Затем медленно согните руки в локтях, тем самым подводя гантель к голове. Зафиксируйте локти плечами и выполните такие движения 10 раз. Правильным считается, если при сгибании локтей плечи остаются на месте, не двигаются, а спина всегда остается в переднем положении.
- Далее нужно правую руку и стопу упереть в скамью, а в левую руку взять гантель. Для этого руку согните в локте и отведите назад, а затем выпрямите вверх. Не забудьте зафиксировать локоть плечом. В этом положении зафиксируйтесь на пару секунд, а затем плавно согните руку в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз с одной, а затем с другой стороны.
- Чтобы равномерно распределить нагрузку на все три головки мышц трицепса, разгибайте руки с гантелями в положении лежа. Сядьте на скамью и возьмите вертикально в прямые руки по гантели. После вдоха медленно согните руки в локтях, не меняя положения локтей. Затем вернитесь назад и выдохните. Повторите несколько раз.
Для того, чтобы быстро накачать трицепс, следует следить за правильностью выполнения упражнений. Плечи должны быть постоянно зафиксированы. Если вам трудно ими не двигать, начните свои занятия с более легкой гантелью, лишь постепенно увеличивая нагрузку.
Как накачать трицепс на турнике
В дополнение к гантелям необходимо применять и подтягивания на перекладине. При подтягивании корпус должен быть перпендикулярен опоре. Медленно тяните все тело вверх до полного сгибания, затем вернитесь в исходное положение. Начать можно с небольшого количества подтягиваний, постепенно увеличивая нагрузку. Турникет — универсальный тренажер не только в работе над трицепсом, но и над другими мышцами тела.
Как накачать трицепс в домашних условиях
В домашних условиях трицепс хорошо качается при отжимании от пола.
- Руки должны быть параллельны плечам, пальцы смотрят вперед. Начинаем упражнение, контролируя движения локтей. При таком расположении рук они должны идти параллельно корпусу, как можно ближе к нему.
- Затем разводим руки чуть шире плеч и отжимаемся, удерживая корпус равномерно, не сгибаясь. В этом положении локти отводятся в стороны.
- Выпад на руки делается максимально широким, поэтому нагрузка распределяется и на грудь. Повторяем 5 раз и снова возвращаемся к среднему выпаду, затем к выпаду руками параллельно плечам.
- Заканчиваем серию упражнений максимально узким выпадом. Для этого скрестите пальцы друг с другом. Обратите внимание, что для того, чтобы накачать трицепс в этом упражнении, необходимо, чтобы локти двигались вдоль тела. Только тогда он будет правильно и эффективно накачан.
Как накачать мышцы трицепса в тренажерном зале
- Французский жим лежа. Одним из самых эффективных упражнений для развития трехглавых мышц является разгибание рук со штангой. От того, куда вы будете опускать штангу, будет зависеть, какую группу мышц вы будете накачивать. Когда она опускается ко лбу, работают медиальная и латеральная головки трицепса. При опускании головы — вытягивать голову.
- С помощью скамьи. Пятки ставим на скамью, а руки на другую скамью тоже высоко. После этого за счет трицепса идем вверх, а затем поднимаемся вверх. Примитивное, простое упражнение, но наделяет ваши мышцы определенным интеллектом, который позволяет им работать так, как вы хотите.
- Брусья. Работая на брусьях, необходимо правильно выполнять это упражнение. Оно более статичное, напряженное. Опускаться должно все тело: попа, спина, пресс, ноги. Ваши плечи опускаются к кистям. Чтобы правильно накачать трицепс, вам нужно прижимать локти как можно ближе к телу.
- Канатный тренажер. Необходимо крепко взяться двумя руками за перекладину с поднятием вверх. Локти должны быть хорошо прижаты к туловищу и оставаться неподвижными. Обратите внимание, что корпус нельзя перемещать, чтобы штанга не давила вниз своим весом. Крепко обхватив ее руками, как можно сильнее опустите ее вниз до полного выпрямления рук. Задержитесь в этом положении и почувствуйте все напряжение. Затем верните трос в исходное положение.
Работая над своими мышцами, помните, что вам нужны замахи и на трицепс, и на бицепс. Поскольку трицепс — это мышца-разгибатель, а бицепс — мышца-сгибатель. А для более красивого рельефа вашего тела их оба нужно тренировать.
Чтобы правильно выполнять все упражнения на трицепс, необходимо контролировать технику их выполнения, то есть не торопиться. Благодаря этому вы будете ощущать постоянное напряжение в своих мышцах и их сокращение. Чтобы накачать их как можно быстрее, необходимо много и интенсивно работать. Выполняйте упражнения на трицепсы раз в неделю. Этого будет достаточно для поддержания формы.
Из вышеперечисленных упражнений можно составить программу из серии из двух серий — это сочетание разных комплексов путем воздействия на одну и ту же группу мышц и выполнения их до тех пор, пока мышцы полностью не устанут. Для более правильной тренировки лучше проконсультироваться со специалистом в тренажерном зале. Кроме того, он также будет следить за правильностью выполняемых вами упражнений и, если что — исправлять ошибки. Дома посмотрите видео, как накачать трицепс. Это облегчит вам тренировку и добавит уверенности в себе.