Тренажерные залы могут быть дорогими, отдаленными и слишком переполненными для тренировок. Возможно, у вас очень мало свободного времени, или, может быть, вы слишком перегружаете себя, чтобы выкроить время для занятий в тренажерном зале. Какими бы ни были ваши причины, посещение тренажерного зала может стать рутиной. Несмотря на это, вы по-прежнему хотите иметь красивое тело, о котором всегда мечтали, но не уверены, сможете ли взять на себя обязательство заниматься в тренажерном зале. Займитесь домашними тренировками.
Вот список из 10 самых эффективных тренировок, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Итак, наденьте какое-нибудь тренировочное снаряжение, отодвиньте свое компьютерное кресло и приготовьтесь выполнить несколько упражнений по ходу чтения.
Приседания
Приседания с отягощением — отличный способ привести в тонус нижнюю часть тела без какого-либо оборудования. Чтобы выполнить их, разведите ноги примерно на ширину плеч (возможно, даже немного шире), находя свой центр равновесия. В течение всего упражнения переносите вес тела на пятки и сгибайте колени, приседая. Насколько глубоко вы приседаете, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, будь то легкий изгиб колен или присед под прямым углом, который можно выполнять, сидя на стуле, или глубокие приседания “на траве”, сами по себе вы почти никогда не ошибетесь, если ваша первоначальная форма правильная. Приседайте во время рекламы вашего любимого шоу, пока вы ждете полезное блюдо перед ужином или даже сразу после пробуждения утром! Это очень универсальная тренировка, которую можно выполнять практически в любом месте вашего дома.
Кор — это центр всего вашего тела, поэтому создание сильного кор-центра необходимо не только для физической подготовки, но и для общего состояния здоровья и ежедневных движений. Самое замечательное в тренировке кора — это то, что вы можете легко выполнять ее, не выходя из дома, на полу, диване, кровати – практически на любой плоской поверхности. Чередуйте отжимания, приседания, планки, велосипеды, касания пятками, подъемы ног и флаттерные удары ногами, чтобы проработать центральную часть тела, а также косые мышцы.
Отжимания
Отжимания — отличная тренировка верхней части тела, которая задействует мышцы бицепса, трицепса, груди, плеч и спины за один раз. Как и во многих упражнениях для пресса, все, что вам нужно, — это ровная поверхность достаточной длины, чтобы охватить длину вашего тела. Встаньте в полное положение планки, держа спину прямой, а бедра опущенными, разведите руки в стороны, чтобы локтям было удобно сгибаться, и, согнув локти, медленно опускайтесь на пол. Подтянитесь, чтобы вернуться в исходное положение. В качестве совета избегайте смотреть в пол и вместо этого смотрите вперед (как показано на рисунке выше), что, по-видимому, повышает уверенность в себе и спортивные способности, особенно если вы визуально сосредоточены на объекте.
Прыжковые домкраты
Джамперы — отличный способ заставить ваше сердце быстрее биться! Все, что вам нужно, это пространство для прыжков! Джамперы — отличное упражнение для быстрого сжигания калорий и жира, способствующее снижению веса. Это также требует от вас задействования всего ядра, укрепления брюшного пресса.
Пошаговые инструкции
Упражнения на брусьях — отличная кардиотренировка и тренировка мышц, в первую очередь ягодичных мышц и квадрицепсов. Упражнения с ускорениями могут подготовить вас к приключениям на свежем воздухе, таким как езда на велосипеде, пеший туризм и бег по холмистой местности, поскольку они укрепляют нижнюю часть тела. Для этого упражнения подойдет любая устойчивая приподнятая поверхность на высоте не менее 2 ½ футов от земли или на уровне колен или выше. Чем выше поверхность, тем больше вы задействуете ягодичные мышцы.
Берпи
Берпи — это интенсивная тренировка всего тела, которая сжигает тонны калорий, задействуя при этом многие мышцы. С каждым выполняемым повторением вы прорабатываете руки, грудь, кор, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Берпи используются практически во всех видах тренировок, потому что они отлично подходят для повышения выносливости и физической подготовки, и самое приятное, что их можно выполнять где угодно. Все, что вам нужно, — это достаточное пространство вокруг вас и устойчивая поверхность.
Высокие колени
Высокие колени — еще одна отличная кардиотренировка, которую вы можете попробовать дома. Вы можете начать с марш-бросков с высокими коленями, если вы новичок, и добавить прыжки, чтобы действительно ускорить частоту сердечных сокращений! Вы можете добавить эту тренировку в любой распорядок дня, и для этого вам не потребуется много места.
Ягодичный мостик
Мостики для ягодичных мышц — идеальное упражнение для тонуса задней части тела. Упражнения на шарнирах лучше нацелены на ягодичные мышцы и сосредоточены на задней цепи. Мостики для ягодичных мышц также задействуют подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и сердечник. Существует несколько различных вариаций этого упражнения, включая мостик для ягодичных мышц одной ноги.
Альпинисты
Альпинисты — отличная кардиотренировка для мышц пресса. Вы включаете кардиотренировку, быстро сгибая и разгибая колени, и активизируете мышцы пресса, удерживая себя в положении планки. Не забывайте следить за тем, чтобы ваша голова не опускалась, когда вы начнете уставать, поскольку физическая форма, как всегда, имеет фундаментальное значение для успеха. Эта тренировка — еще один способ быстро увеличить частоту сердечных сокращений.
Танцы
Каждая тренировка не обязательно должна казаться одной! Включите ваши любимые мелодии и получайте удовольствие! Танцы — это не только отличная тренировка, но и способ поднять настроение. Даже если вы чувствуете усталость после тренировки, продолжайте двигаться, прокачивайте ноги и руки под эти бодрые джемы. Не стесняйтесь выкладываться на полную под любимую песню в своей комнате.