Многие пожилые люди любят проводить время в саду, общаться со своими близкими и совершать неторопливые вечерние прогулки. Садоводство, в частности, является терапевтическим и может стимулировать выброс эндорфинов, гормонов, которые заставляют людей чувствовать себя удовлетворенными и счастливыми.
Однако, независимо от того, насколько полноценными и приятными являются эти занятия, некоторые могут счесть их сложными из-за проблем с мобильностью и того, насколько физически напряженными могут быть эти задачи.
К счастью, другие развлекательные мероприятия требуют меньших физических нагрузок, которыми могут наслаждаться все группы, независимо от их мобильности. Вы можете обратиться к этой полезной статье сообществ Seasons Retirement для получения дополнительной информации о типах упражнений, которые следует рассмотреть для выполнения. Обязательно всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.
В этой статье также обсуждаются шесть упражнений на подвижность для пожилых людей , которые помогут увеличить диапазон их движений. Помните, что важно всегда консультироваться со своим врачом перед началом нового режима упражнений или рутины. Но сначала давайте выделим то, что может вызвать неподвижность у пожилых людей.
Причины неподвижности среди пожилых людей
Согласно исследованию 2016 года, потеря подвижности распространена среди пожилых людей, у которых могут быть различные нарушения, влияющие на их мышцы, суставы, физиологическую и нервную системы.
Некоторые известные причины неподвижности:
- Ожирение
Ожирение является распространенной причиной неподвижности среди пожилых людей. С возрастом набирать вес немного легче, поскольку физическая активность и метаболизм со временем могут снижаться.
Люди с ожирением могут испытывать трудности с подвижностью, поскольку вес их тела оказывает большее давление на суставы, чем обычно. Мы рекомендуем здоровое питание и периодические голодания, чтобы уменьшить вероятность этого.
- Артрит
Артрит — это кажущаяся припухлость и болезненность одного или нескольких суставов, которые могут быть результатом повторяющейся нагрузки на суставы, среди других причин. Обычно это связано с воспалением суставов и может вызвать боль во время движений. Таким образом, люди, которые борются с артритом, могут испытывать некоторый дискомфорт при движении.
Массаж и несколько рекомендаций по лечению от лицензированных специалистов могут помочь предотвратить ухудшение ситуации.
- Остеопороз
Остеопороз — это заболевание, сопровождающееся потерей плотности костей, что приводит к их хрупкости. Это может сопровождаться болью, ограничивающей движение пострадавшего. Предотвратить это можно, употребляя пищу, богатую кальцием и витамином D.
6 упражнений на подвижность для пожилых людей для увеличения диапазона движений
Регулярные физические упражнения — один из самых дешевых и эффективных способов поддержания физической формы среди молодежи и пожилых людей. Тем не менее, некоторые упражнения могут нанести вред некоторым людям в зависимости от основных состояний здоровья и особенностей организма.
Людям с проблемами подвижности не рекомендуется выполнять упражнения, которые оказывают такое сильное давление на их суставы. Эти упражнения являются наиболее эффективными упражнениями для пожилых людей с ограниченной подвижностью. Помните, что всегда важно проконсультироваться с врачом или медицинским работником, чтобы убедиться в отсутствии основных проблем со здоровьем, прежде чем следовать им.
- Поза Кошки-Коровы
Поза кошки-коровы — это простое, но эффективное упражнение на подвижность, которое растягивает позвоночник. Вот как выполнять позу кошки-коровы:
- Примите позу стола, ладони обращены вниз, а колени твердо поставлены на пол. Во время вдоха поднимите голову, выдвиньте грудь вперед и выгните спину к полу. Расслабьте плечи и убедитесь, что они не касаются ваших ушей, глядя прямо перед собой.
- Теперь осторожно выдохните и примите позу кошки, слегка выгибаясь вверх и опуская голову.
- Расслабьтесь в каждой позе на несколько секунд (15-30), затем повторите каждую позу до трех раз.
- В первую очередь сосредоточьтесь на дыхании, а не на том, сколько времени тратится на каждое положение.
- Боковой подъем бедра
Боковой подъем бедра — это одно из нескольких практических упражнений на подвижность для пожилых людей, которое фокусируется на стабилизации бедра и укрепляет косой, который перемещает позвоночник и стабилизирует нижнюю часть спины и таз.
Вот как выполнить боковой подъем бедра:
- Лягте левым боком на коврик. Для надлежащей амортизации можно использовать подушку или ткань.
- Зафиксируйте свой вес, положив предплечье на пол.
- Медленно поднимите правую ногу и опустите ее левой. Обязательно делайте это медленно и посмотрите, сколько секунд нога может находиться в воздухе, прежде чем опустить ее обратно.
- Продолжайте в этом положении пять раз, перевернитесь, пока не окажетесь на правом боку, и повторите упражнение.
- Растяжка с вращением нижней части спины
Еще одним из шести упражнений на подвижность для пожилых людей является растяжка с вращением нижней части спины.
Это упражнение растягивает нижнюю часть спины и позвоночник в частности. Вот как выполнять растяжку с вращением в пояснице:
- Возьмите стул и сядьте прямо, поставив ноги на пол.
- Поверните плечи в левую сторону, скручивая верхнюю часть тела (используйте ногу или стул для более глубокого растяжения).
- Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение
- Повторяйте и чередуйте правую и левую стороны.
- Растяжка грудной клетки в дверном проеме
Это упражнение растягивает грудные мышцы для гибкости и лучшей подвижности. Вот как сделать растяжку грудной клетки в дверном проеме:
- Встаньте в открытом дверном проеме и поднимите руки над головой. Положите руки на дверной проем и создайте руками угол в 90 градусов, соответствующим образом согнув локти.
- Сделайте шаг вперед одной ногой и вытяните туловище вперед. Вы почувствуете, как ваши плечи растягиваются. Сохраняйте прямую осанку, медленно выдыхая через рот.
- Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем отступите назад, чтобы расслабиться.
- Повторите три раза.
- Растяжка от колена до груди
Чтобы выполнить растяжку от колена до груди, вы должны:
- Лягте на коврик лицом вверх и поднимите колени так, чтобы они касались вашей груди (или близко).
- Обхватите руками колени, пока они остаются согнутыми.
- Подтяните подбородок и колени к груди.
- Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд.
- Медленно разгибайте колени и подбородок, пока ваша спина не станет плоской на коврике, а ноги не будут подняты и вытянуты.
- Повторите упражнение.
Как и в других упражнениях на подвижность для пожилых людей, вам необходимо координировать свое дыхание во время выполнения этой тренировки.
- Стоячие отводящие мышцы бедра
- Встаньте прямо, вытянув спину и разведя плечи в стороны.
- Убедитесь, что ваши колени прямые.
- Поднимите одну ногу вверх и в сторону, сохраняя ее прямой. Другой должен твердо стоять на земле. Сделайте это десять раз.
- Верните ногу в исходное положение.
- Повторите с другой ногой.
Заключение
Неподвижность является распространенной проблемой среди людей с пониженным метаболизмом и, как правило, становится все более распространенной с возрастом. Упражнения, однако, могут быть отличным способом сохранить диапазон движений тела, а также вернуть его в хорошую форму. Мы рекомендовали некоторые из лучших упражнений на подвижность для людей, которые уже испытывают некоторые ограничения в движении. Но помните, что какими бы эффективными ни были эти упражнения на подвижность для пожилых людей, всегда важно проконсультироваться с врачом или медицинским работником, чтобы убедиться в отсутствии основных проблем со здоровьем, прежде чем выполнять их.