Плечи — это именно та часть тела, которая требует специальных физических упражнений. Для того, чтобы научиться накачивать плечи, нужно выучить множество различных физических комплексов и выполнять их все тщательно и безупречно. Только правильные тренировки дадут реальные результаты.
Практически все упражнения на плечи можно разделить на определенные группы:
- Прыжки или так называемые базовые упражнения для массы плеч.
- Махи, которые предназначены для развития целевой мышцы.
Каждая упомянутая группа разделена на свои уникальные подкатегории:
- Жимы.
- Жим бывает как стоя, так и сидя.
- Отжимания, которые выполняются из-за головы или от груди в положении сидя, а также стоя.
- Жим гантелей и брусьев (также можно выполнять, как в положении сидя, так и стоя).
- Жим на специальных тренажерах.
- Махи
- Выполняйте полеты с помощью штанг, гантелей и блоков перед собой. При таких упражнениях особенно сильно развиваются передние дельты.
- Махи с помощью подъемов гантелей, блоков через различные стороны в положении сидя, а также стоя.
- Махи для разработки задних дельт. Они выполняются с помощью разведения гантелей или блока.
Часто тренировки плеч начинаются с сильных надавливаний. После таких упражнений должно быть достигнуто мышечное переутомление. Это действие осуществляется с помощью фиксирующей тренировки в виде мачей. Занимаясь тренировками по такой схеме, вы обеспечите:
- Максимальное количество силы для самых сложных тренировок.
- Безопасность во время тренировки.
Во избежание травм вам следует снизить вес до незначительного, особенно когда вы заканчиваете упражнение «махи».
Как быстро накачать плечи
Упражнение со штангой
- Для начала давайте рассмотрим довольно популярное упражнение под названием «армейский жим». С помощью этого упражнения можно легко накачать передние и боковые дельтовидные мышцы. Это упражнение желательно выполнять стоя. Чтобы начать тренировку, примите соответствующее положение — прогните поясницу, возьмитесь за штангу прямым хватом, руки держите немного шире плеч. Затем плавно опустите локти вниз, перекладина должна быть на уровне ключиц. Ноги держите параллельно. Далее поднимите перекладину над головой и выпрямите руки в локтях. Опустите штангу в исходное положение. Старайтесь смотреть прямо перед собой и не задирать голову.
- После «армейского жима лежа» можно заняться отжиманиями гантелей из-за головы. Это упражнение также можно выполнять как сидя, так и стоя. С помощью этого упражнения можно развить передние и дельтовидные мышцы. Немного подкачают и трицепсы. Такие упражнения довольно опасны для суставов, поэтому не выполняйте надавливания из-за головы вперед, так сказать «без разогрева». Для выполнения упражнения примите положение сидя. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Держите предплечья параллельно друг другу. Они также должны быть перпендикулярны. Следите за головой. Она должна быть прямой и не сгибаться. Выпрямите корпус, прогнитесь в пояснице. Медленно опускайте штангу перекладины, делая упор на верхнюю часть трапециевидных мышц. После принятия соответствующего положения можно приступать к выполнению самого упражнения. Для этого поднимите штангу над головой, полностью выпрямите локти. Далее — так же медленно опустите штангу в исходное положение.
- Довольно полезным упражнением является подтягивание штанги к подбородку с помощью узкого хвата. Эта тренировка проводится только в положении стоя. Регулярно подтягивая штангу к подбородку узким хватом, вы накачиваете трапециевидные мышцы, а также переднюю дельтовидную мышцу. Чем шире хват вы будете брать, тем большей нагрузке вы будете подвергать дельтовидные мышцы. В начале упражнения встаньте со штангой, удерживайте верхний хват. Расстояние между первой и второй рукой должно составлять около 10 дюймов. Вначале штангу следует опустить перед собой. Далее подтягивайте штангу вверх, пока она не окажется рядом с подбородком. Следите за спиной, она должна быть прямой, локти старайтесь выводить вперед. Достигнув верхней точки — опустите штангу в исходное положение. Это упражнение — одно из самых любимых Арнольдом Шварценеггером.