Причины, по которым вы долгое время не можете набрать желаемую мышечную массу, могут быть разными. Это чрезмерные или недостаточные тренировки, игнорирование правил спортивного питания, психологические трудности. Тем, кто недоволен своей фигурой, исправить ситуацию помогут рекомендации опытных бодибилдеров. Соблюдая простые правила, вы сможете быстро накачаться даже дома, не посещая тренажерный зал.
Рецепт для бодибилдеров
О том, как быстро налиться и найти идеальную форму, лучше всего рассказать тем, у кого это уже получилось. Опытные бодибилдеры рекомендуют постоянно увеличивать нагрузку. Нагрузка, которая ложится на мышцы, должна увеличиваться с каждой тренировкой: это приводит к увеличению. Также важен правильный психологический настрой: беспокоиться нужно не об увеличении бицепсов, а об увеличении веса штанги.
Эта стратегия эффективна поначалу, однако, в связи с адаптацией организма к определенному уровню нагрузки, со временем начинает постепенно давать сбой. Выходом будет временное снижение интенсивности занятий или полный отказ от них. Необходимо позволить мышцам ослабнуть, снизить их адаптацию к нагрузкам. После небольшого отдыха возвращение к регулярным тренировкам и прежней стратегии снова принесет заметные результаты. Рекомендуем прочитать статью на тему — Как быстро накачать мышцы.
Диета для мышц
Как я могу быстро надуться без специального питания? Нет, поэтому обратите внимание на следующие рекомендации.
- Оптимальный объем белка — 1,5 грамма на килограмм веса. Основное внимание уделяется телятине, курице, рыбе, молочным продуктам и другим продуктам с высоким содержанием белка. В небольших количествах говядина и свинина соединяются.
- Лучше всего белок воспринимается организмом перед тренировкой, также он эффективен в первые два часа после тренировки. Быстрый рост мышц обеспечит обязательный завтрак, небольшое количество углеводов и белков через полчаса и плотный прием пищи через 2 часа после занятий.
- Чувство голода следует немедленно утолять легкой пищей, не мешая животные жиры и сладкие блюда.
- Не допускайте длительных перерывов в питании, в результате которых организм восполняет запасы энергии за счет мышечных белков. Обязательно перекусывайте между завтраком и обедом.
- Плотный ужин — это путь к накоплению лишнего веса, а не к накачке мышц.
Более подробные инструкции вы можете найти в статье — Как быстро накачать тело.
Эффективные упражнения
Если посещение тренажерного зала не планируется, решением будет домашняя тренировка. Каждый день им следует уделять не менее часа, еще больше увеличивая собственный вес с помощью рюкзака с тяжелым предметом.
- Как быстро накачаться дома с помощью подтягиваний? Установите перекладину дома или купите штангу для каждого дома. Подтягивания чрезвычайно полезны для мышц спины, рук и брюшного пресса. В особенности, если не забывать о правильном дыхании и постепенно увеличивать количество подтягиваний. Во время тренировки следует постоянно менять положение рук, обхватывая штангу сверху и снизу.
- Отжимания лучше всего выполнять на сжатых кулаках, чтобы не напрягать запястья. Можно начать с пяти подходов, постоянно увеличивая нагрузку. Отжимания полезны для организма в целом, особенно для трицепсов и грудных мышц.
- Не забывайте об упражнениях для пресса. Подъемы удобнее всего выполнять, найдя точку опоры (это может быть обычная батарея, под которую помещаются ноги). Начиная с восьми повторений, каждый подъем желательно сопровождать поворотами тела вправо и влево.
- И, наконец, приседания, которые развивают мышцы ног и спины (при использовании дополнительного веса). Важно, чтобы спина оставалась ровной.
Занятия обязательно должны заканчиваться небольшим отдыхом и быть ежедневными. Конечно, ждать результатов в первую неделю не стоит, однако за первый месяц при ежедневных тренировках вы сможете увидеть свои достижения. Подробнее об этом читайте в статье — Как прокачаться за месяц.