Как иногда хочется пойти на пляж, и знать, что на тебя косо смотрят девушки, и обсуждают твое накачанное тело. Но не все могут похвастаться красивой фигурой, ведь нужно много и упорно работать над своим телом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать мышцы с помощью простых упражнений, которые описаны ниже, одно за другим, на каждую группу мышц.
Для начала сделайте разминку, это займет около десяти минут, и убережет вас от случайных травм: вывихов, растяжений. Выполняйте следующие упражнения: Наклоны к ногам, раскачивание ног, круговое вращение тазом, круговые движения кистями, запястьями, вращение в локтях, наклоны головы и т.д..
Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в каждом по 10-15 повторений, перерывы между подходами — 2-3 минуты.
Бицепсы. Стоя на перекладине
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, штангу держите хватом снизу на вытянутых руках, кисти прижаты к телу.
- Согните руки в локтях. Штангу на уровне ключиц.
- Постепенно опускайте штангу в исходное положение.
Трицепсы. Французский пресс
- Лягте на скамью на спину, голова на самом краю скамьи. Попросите кого-нибудь дать вам перекладину и подстраховать вас.
- Держите хват штанги поверх вытянутых над грудью рук.
- Согните руки в локтях и опустите штангу за голову до уровня скамьи, плечи должны при этом сохранять исходное положение.
- Выпрямите руки в локтях, возвращая штангу в исходное положение.
Дельтовидные мышцы. Подъем штанги над головой
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, хват — сверху, широкий, перекладина упирается в грудь.
- Согнув руки в локтях, рывком поднимите штангу вверх. Зафиксируйте это.
- Опустите штангу к груди, в исходное положение.
Предплечья. Сгибание в запястьях
- Сядьте на пол сбоку от скамьи, положите на нее руки ладонями вверх, кисти должны свисать с края скамьи, попросите подать вам штангу, она не должна касаться скамьи.
- Выполняйте сгибания в запястьях. Амплитуда небольшая, около 10 см.
- Выполните разгибание, возвращая штангу в исходное положение.
Чтобы быстро и эффективно накачать мышцы рук, вам придется соблюдать ряд важных правил. Во-первых, вы должны систематически заниматься 2-3 раза в неделю. Спать нужно 8-10 часов в сутки, чтобы организм полностью отдохнул от изнурительных тренировок. И, конечно же, правильно питаться. На первых порах будет достаточно просто уменьшить количество жирной пищи, и увеличить количество белковой пищи, а именно яиц, рыбы, мяса, курицы, бобовых, обезжиренного творога и т.д.
Кроме того, ваше тело должно быть пропорциональным, а это значит, что вы должны размахивать не только руками, но и ногами, грудью, спиной, прессом и т.д. Избавьтесь от вредных привычек, начните бегать по утрам, ведите здоровый образ жизни, и улучшится не только ваше тело, но и здоровье, самооценка и настроение. Желаем вам успехов!