Многие стремятся иметь безупречное физическое здоровье и внешний вид. Однако наша повседневная жизнь, которая в основном состоит из работы и отдыха от нее, не оставляет много шансов, а главное времени, для того, чтобы следить за собой.
Кто-то ходит в спортзал, кто-то делает упражнения по утрам, но многим кажется, что этого недостаточно. Любое развитие, в том числе и развитие тела, предполагает работу в системе. Поэтому, если вы планируете накачать мышцы и укрепить свое тело, то упражнения следует выполнять каждый день. Вот несколько упражнений о том, как правильно качаться в домашних условиях. Они могут показаться вам знакомыми, но это не умаляет их важности для полноценного и правильного развития ваших мышц. Итак, как накачать мышцы в домашних условиях за 2 недели.
Качаем мышцы в домашних условиях: что нужно
Немного о принципе работы. Для того, чтобы ваши мышцы не привыкли к монотонной нагрузке, вам нужно постепенно увеличивать свой вес. В домашних условиях это можно сделать, например, надев рюкзак с книгами. Постепенно наполняя рюкзак разнообразной литературой, мы наполняем свое тело совершенно недвусмысленной силой. Ближе к делу, дорогой читатель.
Растяжка на турнике
Повисните на турнике. Ладони должны быть повернуты от себя, а руки должны находиться на ширине плеч. Перед нами задача, казалось бы, банальная до предела, просто подтягивание. Но не все так однозначно, ведь для того, чтобы упражнение было эффективным, его необходимо выполнять технически и правильно.
- Подтягивания следует выполнять медленно и равномерно. Скорость подъема и опускания при подтягивании одинакова.
- Не дергайтесь, иначе это заставит мышцы работать по инерции.
- Увеличивая нагрузку, добавляйте максимальный вес, который вы можете равномерно поднимать. Постарайтесь свести к минимуму количество подходов.
- Дышать следует носом. На подъеме — вдох, на опускании — выдох. Скорость подъемов и опусканий должна совпадать с вашей обычной частотой дыхания.
Существует еще один вид хвата для подтягиваний. Он называется «обезьяний». Для выполнения «обезьяньего хвата» все пять пальцев должны обхватить перекладину. Подтягиваться к перекладине следует за головой. Специалисты советуют выполнять нечетное количество подтягиваний. Такое количество подтягиваний дает возможность распределить нагрузку для повышения выносливости. Минимально, для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях за 2 недели — это три подхода.
Следующий тип хвата — это увеличение обычного хвата до 1,5 ширины плеч, то есть немного шире, чем «руки на ширине плеч». Почему это упражнение полезно? Оно развивает мышцы рук, спины и брюшного пресса.
Отжимания
Теперь давайте посмотрим, как накачать мышцы в домашних условиях за 2 недели, а может, и чуть дольше, но точно, с помощью отжиманий.
- Не забывайте увеличивать вес по мере выполнения упражнения. Добавьте пару тяжелых книг в свой «тренировочный» рюкзак.
- Опять же, требуется нечетное количество отжиманий.
- Если вы будете выполнять упражнение на кулаки, то вы только повысите эффективность работы своих мышц.
- Характер движений плавный, медленный и постепенный. Те же принципы, что и при подтягивании.
- Опускаемся на вдохе и сжимаем себя и свое тело на выдохе.
- Специалисты рекомендуют выполнять по 5 отжиманий за подход. С такой нагрузки лучше всего начинать. По мере роста вашей мышечной массы вам нужно поднимать эту штангу.
- Между подходами ложитесь на живот, обхватив голову руками. Это поможет, если во время отжиманий вы почувствуете тянущую боль в пояснице. Старайтесь осознавать работу своих мышц в любой конкретный момент. Тот же совет можно применить и к подтягиваниям.
Упражнения на мышцы спины
Лягте на живот. Подтяните ноги. Вы можете разместить их под диваном или под перекладиной. Главное — найти надежную точку опоры, которая выдержит ваш вес. Заведите руки за голову. Начните медленно поднимать и опускать верхнюю часть туловища. Как и в упражнениях на отжимания, начинать следует с подходов по 5 раз. Дыхание должно быть равномерным, а тело двигаться плавно и без рывков.