Для того, чтобы накачать руки с гантелями, потребуется много упорства и выносливости. Перед началом занятий лучше всего убедиться, что вы серьезно поставили перед собой эту задачу и не будете расслабляться. В противном случае есть риск напрасной траты времени. Рассмотрим, как накачать мышцы рук с помощью гантелей, и начнем с правильного подбора веса.
Выбор гантелей
Для правильного выбора веса гантелей стоит сначала разобраться, что такое «мышечная недостаточность». Говоря доступным языком, мышечная недостаточность — это состояние мышц, при котором они не могут выполнить другой подход к упражнению. То есть, когда вы сделали три подхода и следующий не осваиваете, это мышечный сбой. Выбор веса гантелей отталкивает от этой концепции. Обычно желаемый вес подбирается следующим образом:
- Определитесь с количеством повторений упражнения, которое вы будете выполнять.
- Выберите оптимальный, на ваш взгляд, вес, который позволит вам выполнить 10 повторений, соблюдая технику выполнения упражнения.
- В том случае, если вы смогли выполнить 10 повторений, сохраните этот вес. Он подходит.
- Если вы смогли выполнить менее 10 повторений, то вес следует уменьшить. Если вы вышли на отметку 10 раз, то увеличьте вес.
Новичкам рекомендуется вести специальный журнал, в котором будут отмечены все упражнения и используемый для них вес. Таким образом, вы сможете контролировать процесс и видеть, насколько хорошо у вас получается ваша тяжелая работа. В рамках статьи мы в основном рассмотрим упражнения на бицепс и плечи. Если вы хотите освоить группу мышц рук в целом, рекомендуем прочитать статью «Как накачать трицепс с гантелями».
Как накачать руки с гантелями: упражнения
Существует большое количество упражнений, эффективно развивающих руки, и используются только гантели. Давайте рассмотрим некоторые из них.
Гантели перед собой по очереди
Ноги на ширине плеч. Спину держим прямо, чтобы лишний раз не перегружать ее. Держим гантели в руках. В свою очередь поднимаем гантель выше уровня плеч. Упражнения хорошо воздействуют на дельтовидные мышцы и хорошо тренируют плечи. Для тех, кто хочет узнать больше об упражнениях с гантелями для плеч, мы рекомендуем статью «Как накачать плечи».
Попеременное поднятие гантелей в положении сидя
Упражнение выполняется сидя. Спину следует держать ровно, не забывайте контролировать дыхание. Гантели держите в опущенных руках, ладонями вперед. Сгибаем руки поочередно в локтях и не забываем о ровной позе. Упражнение развивает бицепсы.
Рекомендуется выполнять 4 подхода по 8-10 раз. Если вы хотите накачать еще и бицепсы предплечий, вам следует прочитать статью Как накачать предплечье.
Как накачать гантели
Для представительниц слабого пола тоже существуют специальные упражнения с гантелями. Мы перечислим пару самых популярных и в то же время безопасных упражнений.
Удаление рук
Гантели в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная. В этом положении отводим руки назад и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняйте около 10 раз за заход.
Сгибание рук в локтевом суставе
Гантели в опущенных руках ладонями вперед. Поочередно поднимайте их к груди, сгибая в локтях. Упражнение следует выполнять медленно, чтобы напрячь мышцы. 10-15 раз за подход.
Подробнее об упражнениях с гантелями для девушек вы можете узнать из статьи Как накачать мышцы девушке.
В заключение стоит напомнить, что только упорство поможет вам накачать руки с помощью гантелей. Быстрого и простого способа, как обещано в рекламе, не существует.