Приступая к сушке тела впервые, очень важно понимать суть процесса. Что такое сушка? Это процесс сжигания жира без потери мышечной массы. Его цель — добиться рельефа мышц. Сушку можно проводить только при достаточном уровне мышечной массы.
Наращивание мышечной массы происходит только при одновременном увеличении жира, обычно в соотношении 50/50. Если силовые тренировки и правильное питание построены неправильно, можно увеличить массу жира и мышц в соотношении 75/25.
Похудеть и при этом нарастить мышцы невозможно, разве что с помощью стероидов, что вредит здоровью.
Основы эффективной сушки тела
- Диетическая пища с высоким содержанием белка.
- Тренировка (сочетание силовых и аэробных нагрузок).
- Прием поддерживающих витаминно-минеральных комплексов, лекарственных препаратов (для профессиональных спортсменов) и воды.
Сушка тела для девушек основана на тех же принципах, что и для мужчин. Различия носят индивидуальный характер и в основном влияют на продолжительность и интенсивность этапов.
Женщины не хотят сохнуть дольше 6-7 недель, поскольку процент жира в организме напрямую зависит от менструального цикла. Садиться на диеты с низким содержанием жира не стоит по той же причине.
Подготовка мышц к сушке предполагает консультацию у врача (если были проблемы со здоровьем) и подсчет калорийности. Для мужчин на килограмм веса необходимо 3 грамма белка, 1 грамм жира и 2 грамма углеводов. Для женщин — 2 грамма белка и по 1 грамму жиров и углеводов.
Противопоказания к сушке
- Ускоренный обмен веществ (диета еще больше ускорит его, что чревато проблемами со здоровьем);
- Сахарный диабет;
- Почечная недостаточность, заболевания печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта;
- Беременность и период лактации.
Блюда в период сушки
Чтобы правильно сушиться, девушкам и мужчинам необходимо придерживаться следующих диетических правил:
- Снижение калорийности на 500-1000 ккал за счет уменьшения количества углеводов и насыщенных жиров, увеличения белковой массы в рационе. Это значит, что свинина, телятина, сладости, мучные изделия — в прошлом.
- Дробное питание (5-6 раз в день), обязательный завтрак.
- Отказ от жареных продуктов, консервов, полуфабрикатов, алкоголя, майонезов, кетчупов и соусов.
- Потребление 2,5-3 литров воды в день.
Какие продукты мне следует использовать, если я решил сушить?
- Гречневая и овсяная каши;
- Дикий коричневый рис;
- Нежирная белая рыба;
- Куриная грудка;
- Филе кальмара;
- Яичные белки;
- Содержащие минимум углеводов овощи — кабачки, капуста, огурцы, различная зелень;
- Нежирные молочные продукты;
- Фасоль, соевые бобы, чечевица;
- Бесплодные фрукты.
Следует помнить, что пищу нужно готовить на пару, ни капельки не пересушивая, так как соль задерживает воду в организме.
Процесс уменьшения количества углеводов в пище выглядит следующим образом:
- На 1-2-й неделе необходимо убрать из рациона сладкое и мучное, заменив их фруктами и кашами;
- 2-я неделя — уменьшенные порции злаков и фруктов;
- 3-я неделя — отказ от фруктов, кашу можно есть только перед обедом;
- 4-я неделя — это употребление минимальных объемов углеводов.
Важно! Полностью отказываться от углеводов в рационе не стоит, так как это может привести к накоплению в организме кетоновых тел, что приведет к тяжелым последствиям вплоть до комы.
Вполне естественно, что в связи с ограничением калорийности рациона во время сушки человек будет испытывать чувство голода, и это может спровоцировать срыв. Обезопасить себя можно, следуя некоторым советам:
- Пить теплый зеленый чай или воду — они снимают «спазмы голода».;
- Чаще гуляйте — такие прогулки снижают аппетит;
- Используйте небольшие овощи для перекуса;
- Перед основным приемом пищи съешьте немного морской капусты или редьки — это способствует быстрому насыщению, и в то же время пища дольше переваривается;
- Принимайте протеиновые коктейли и витаминно-минеральные комплексы.
Сильные стороны и аэробные нагрузки
Результатом правильной сушки для мужчин и женщин является сжигание жира и рельеф мышц без ущерба для здорового самочувствия. Не менее важны аэробные и силовые нагрузки.
- Аэробные нагрузки включают получасовой бег трусцой, езду на велосипеде, быструю ходьбу в течение 30-40 минут, плавание. Слишком длительные тренировки приведут к потере мышечной массы.
- Силовая тренировка (не более 45 минут) должна включать базовые упражнения, то есть в выполнении которых участвуют несколько групп мышц, — жим лежа, приседания со штангой. Идеальный вариант — работа с меньшим весом, но с большим количеством подходов, а также выполнение различных упражнений с собственным весом по 20-30 повторений.
Для правильной сушки силовые тренировки рекомендуют сочетать с накачкой. Суть последней заключается в многократном выполнении силовых упражнений с относительно небольшим весом и короткими передышками. В результате мышцы интенсивно обогащаются кровью, что способствует их росту. Физиологически этот процесс ощущается как «разрыв» мышц.
Накачивающие упражнения включают в себя группу высокоинтенсивных техник (негативы, сжигание и форсированные повторения), дроп-сеты и суперсеты, частичные повторения, пиковое сокращение и предварительное переутомление.
- Негативы — это метод, с помощью которого спортсмен поднимает вес с помощью партнера и опускает его сам.
- Жжение — быстрое и непродолжительное упражнение в фазе переутомления до ощущения жжения в мышцах.
- Принудительные повторения сочетают в себе преимущества двух предыдущих методов.
- Дроп-сеты — выполнение сета «на пределе» с последующим снижением веса на 25%.
- Суперсеты — комбинация двух разных упражнений на одну и ту же группу мышц без отдыха.
- Частичное повторение — выполнение упражнений с амплитудой в 2 или 4 раза меньшей, чем обычно.
- Пиковые сокращения — это сохранение максимального напряжения работающей мышцы.
- Предварительная утомляемость — это выполнение изолирующего упражнения с быстрым переходом к базовому.
Последовательность тренировок для сушки мышц должна быть следующей: сначала аэробная часть, а затем силовая. Также их можно разделить: три раза в неделю — силовые тренировки, дважды — аэробные.
Золотое правило сушки: не злоупотребляйте диетами, не перегружайте организм упражнениями, хорошо отдыхайте, оберегайте себя от стрессов. Сбалансированный подход — это здоровое и красивое тело.