Разминка для мышц
Перед тренировкой необходимо тщательно разогреть мышцы. Это избавит вас от растяжки.
Упражнения, которые следует включить в разминку:
- Прыжки на скакалке (10 минут);
- Махи ногами (20 раз на одну ногу и 20 раз на другую);
- Бег (15 минут);
- Толчки руками (10 минут);
- Круговые движения головой (5 минут);
- Приседания (50 раз);
- Наклоны в 3 подхода с перерывом в 10 секунд (по 20 раз в каждую сторону).
Многие хотят получить отличную растяжку уже после первого сеанса. Но быстро сделать растяжку, как и освоить технику упражнений для нее, не получается. Для того, чтобы получить долгосрочный и качественный результат, растягиваться нужно постепенно, медленно, не спеша и плавно. Если переусердствовать в первый день, можно получить растяжение связок.
Растяжка ног
Рассмотрим, как делать растяжку ног. Это поможет не только сделать мышцы более гибкими, но и визуально преобразить ноги, сделать их более стройными.
Первое упражнение
- Ноги должны располагаться на ширине плеч. Руки в свободном положении.
- Затем медленно перемещайтесь к носкам ног. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах. Повторите процедуру 20 раз.
- Необходимо внимательно следить за дыханием. При наклоне вдох должен чередоваться с выдохом.
Второе упражнение
- Ноги нужно развести настолько широко, насколько позволяют ваши возможности, но так, чтобы вы не чувствовали боли. Руки должны быть скрещены на груди.
- Затем следует выполнять медленные наклоны вперед. Ваша цель — коснуться пола локтями. Вы должны сделать несколько подходов по 10-12 раз. Со временем вы будете расставлять ноги шире, а локти опускаться все ниже и ниже.
Третье упражнение — «бабочка»
- Для выполнения нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, свести их вместеНожки. В этом положении максимально вытяните ноги и постарайтесь коснуться пола коленями.
- Выполняйте упражнение на вдохе, на выдохе колени должны быть приподняты. Удерживайте колени на полу в течение 30 секунд. После этого делается небольшой перерыв на 20-25 секунд и упражнение повторяется снова.
Чтобы сделать хорошую растяжку для ног, вам нужно не менее трех месяцев ежедневных тренировок. Мы рекомендуем прочитать полезную статью. Как сесть на шпагат.
В интернете вы также можете посмотреть видео о том, как делать растяжку. На наглядном примере все станет намного понятнее.
Растяжка мышц грудной клетки
Лучшим способом растянуть грудь являются обычные отжимания. Однако выполнять их нужно таким образом, чтобы ноги и туловище находились в разных плоскостях.
- Сделайте упор лежа, а ноги поставьте на скамью.
- На вдохе отжимайтесь, на выдохе поднимайте корпус. Работайте исключительно руками. Если вы не можете контролировать свои ноги (соскальзываете или невольно напрягаете мышцы), попросите кого-нибудь держать их в области лодыжек.
- Старайтесь держать руки шире плеч и в тот момент, когда вы касаетесь груди, не отрываться от пола, максимально растягивая мышцы.
- Упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-12 раз с перерывами в одну минуту.
Растяжка мышц шеи
Чтобы выполнять упражнения для растяжки шеи, вы должны знать, что эта область разделена на два треугольника — передний и задний. Упражнения для растяжки обеих зон чрезвычайно просто:
- Сцепите руки в замок на затылке и начните надавливать ладонями, а головой старайтесь противодействовать давлению.
- Наклоните голову (не максимально). Снова сведите руки в замок, но на лбу. Сделайте то же, что и в первом пункте.
Выполните упражнение из 3 подходов на каждую зону в течение 30 секунд.
Чтобы полностью разобраться в системе упражнений на растяжку, мы рекомендуем прочитать статью «Как растянуть спину».