К сожалению, многие тренеры не могут сбалансировать свои тренировки, неизменно игнорируя упражнения, связанные со спиной. Для тех, кто пренебрегает упражнениями для спины, делайте это на свой страх и риск, поскольку вы знаете, что мышцы спины жизненно важны практически для всего. Подтянутые и тренированные мышцы верхней части спины помогают бегать с хорошей осанкой и предотвращают судороги в верхней части тела.
В этой статье мы перечислили 15-минутную тренировку спины, которая поможет вам правильно тренировать мышцы спины. Кроме того, приведенные ниже упражнения для женщин эффективны и также сыграют ключевую роль в том, чтобы помочь вам сделать спину более сексуальной и подтянутой.
Не стесняйтесь повторять эту тренировку столько раз, сколько захотите; однако для достижения наилучших результатов делайте эту тренировку три раза в неделю поочередно.
1. Выполните становую тягу со штангой
Становая тяга со штангой выполняется, когда вы твердо стоите на полу. Позвольте вашей спине быть ровной с небольшим изгибом, держа пару гантелей у ног. Теперь присядьте и возьмитесь за гантели. Не забывайте приседать с ровной, нейтральной спиной и держите голову на одной линии с позвоночником. Стоя, напрягайте мышцы пресса. Убедитесь, что ваши локти остаются прямыми, а гантели упираются боками в бедра.
Становая тяга со штангой отлично подходит для тренировки мышц нижней части спины наряду с другими важными группами мышц. Становая тяга помогает сформировать правильную осанку в дополнение к сжиганию огромного количества калорий.
2. Средство от дряблости спины
Еще одно эффективное упражнение, которое должно быть частью вашей 15-минутной тренировки, — это устранение дряблости спины. Это конкретное упражнение нацелено на плечи, пресс, ягодицы и, что более важно, спину. Лягте на пол ладонью вверх, отведя левую руку в сторону, и поднимите согнутую правую ногу позади себя всего на несколько дюймов от пола. Теперь одновременно двигайте левую руку и правую ногу вверх и вниз на несколько дюймов, но при этом следите за тем, чтобы ваша спина слегка выгибалась при каждом толчке.
3. Силовой настрой
Вам нужно встать, твердо поставив ноги на пол, держа гантель в правой руке, ладонь обращена вперед, а левую руку — сбоку. Теперь согните правое колено сбоку, перекрещивая правую икру позади левой. Помните, вам нужно перенести весь свой вес на левую ногу.
Согните правый локоть и опустите его вниз, чтобы коснуться правого бедра, а при подъеме обязательно отводите правую ногу за спину как можно выше. Поднимите гантель над головой и опустите согнутую правую ногу так, чтобы коснуться левой икры. Выполните по 40 повторений с каждой стороны для достижения эффективных результатов.
4. Станьте суперменом
Возьмите мяч для фитнеса, поставьте ноги на ширине бедер, либо прислонитесь к стене, либо к любому другому прочному предмету. Руки вытяните за головой, ладони обращены друг к другу. Как только вы удобно устроитесь в этом положении, напрягите ягодичные мышцы и оторвите грудь от мяча, вытягивая руки над головой. Сделайте паузу на 3 секунды, затем медленно и постепенно измените движение в обратном направлении, чтобы выйти на старт.
5. Черлидинг
Женщинам это нравится. Это не только доставляет приятные ощущения, но и помогает эффективно задействовать мышцы спины. Встаньте на ширине плеч, держа гантели в каждой руке и разведя руки по бокам. Теперь вытяните руки по диагонали вперед, так, чтобы левая рука была над правой, ладонями вниз. Затем согните локти в стороны, отведите гантели назад и вращайте предплечьями, образуя букву W. Медленно верните предплечья в положение W, затем вытяните руки по диагонали вперед, на этот раз правая рука над левой.
Идеально выполнять не менее 30 повторений за один прием.
В заключение!
Если вы мечтаете о подтянутой фигуре с пышными формами, обязательно включите вышеупомянутые упражнения в свой распорядок дня. Вообще говоря, эффективная программа тренировок должна помочь вам придать форму талии и спине, а также сделать верхнюю и нижнюю часть спины более подтянутыми.