Тренировки по боксу включают в себя ряд движений и интенсивность тренировок, которые помогают вам сжигать много калорий и наращивать силу и тренировать свое тело. Если вы новичок, который хочет включить тренировки по боксу в свой распорядок дня, эта статья расскажет вам все о том, как безопасно начать и продвигаться к достижению максимальных результатов.
Как выполнять 30-минутную тренировку по боксу
Это одна из боксерских тренировок для начинающих, поскольку она закладывает основу для занятий боксом без воздействия, которое может привести к перенапряжению рук или ног.
1. Бой с тенью
Бой с тенью отлично подходит для отработки правильных движений, связанных с боксом. Вы можете добавить диапазон ударов руками и ногами и развить мышечную память, прежде чем переходить к работе на мешке.
Как выполнять
- После разминки начните из положения стоя. Нанесите комбинацию из четырех ударов (джеб / кросс / хук / зацеп).
- Чтобы наносить удары в надлежащей форме, сожмите надлежащий кулак для удара обеими руками. Держите плечи опущенными, а локти свободными, чтобы наносить удары от плеча.
- Резко выдыхайте при каждом ударе. Чтобы увеличить интенсивность, вращайте животом синхронно с ударами, чтобы придать удару больше силы.
- В конце каждой комбинации из четырех ударов добавляйте поднимающий удар коленом.
- Если вы начинаете с правой руки, сначала поднимите правое колено, чтобы поддерживать плавность движения.
2. Альпинисты
Это умеренно интенсивное упражнение, нацеленное на основные мышцы тела, ног и плеч.
Как выполнять
- Начните из положения настила, полностью оторвав руки от пола под плечами.
- Полностью вытяните ноги, сохраняя спину параллельной полу.
- Быстрым резким движением подтяните одно колено к груди на выдохе.
- Быстро чередуйте колени и повторите 10-15 раз, в зависимости от вашего уровня.
- Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше энергии сжигаете. Следите за тем, чтобы не переусердствовать с упражнениями.
3. Удар ногой из приседа
Это упражнение повышает интенсивность на ступеньку. Это отличная тренировка для наращивания групп мышц, используемых для ударов ногами.
Как выполнять
- Начните с выполнения полного приседания. Встаньте, расставив ноги немного шире бедер, и приседайте, поворачиваясь на коленях.
- Когда вы встанете, выбросьте одну ногу вперед, чтобы выполнить прямой удар в воздухе.
- Снова приседайте и выбрасывайте противоположную ногу для удара спереди.
- Выдыхайте, когда опускаетесь на корточки, и вдыхайте, когда поднимаетесь. Снова выдыхайте, когда выполняете удар.
- Повторите 10-15 раз в одном подходе, если вы новичок.
4. Удары из положения сидя
Это упражнение нацелено на живот, нижнюю и верхнюю часть спины, а также плечи.
Как выполнять
- Лягте на пол, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.
- Держа кулаки на уровне лица, выполните приседание (скручивание живота).
- В конце скручивания нанесите джеб каждой рукой и вернитесь в исходное положение.
- Чтобы ноги твердо стояли на полу, прижмите большой палец к полу.
- Выполняйте 10-15 повторений за подход.
5. Борьба с берпи
Это тренировка для всего тела, которая включает в себя комбинацию движений.
Как выполнять
- Начните из положения стоя и нанесите комбинацию ударов, таких как джеб-кросс-джеб-кросс.
- Наклонитесь, касаясь руками пола, и отведите обе ноги назад в положение настила.
- Быстро отжмитесь от пола и снова подпрыгните.
- Продолжайте следующее повторение с набором ударов.
- Вы можете изменить комбинацию ударов. Добавьте отжимание от пола с хлопками, чтобы сделать его более сложным. Начните с 10-15 повторений за подход.
6. Боксерский поворот
Это упражнение немного интенсивное и развивает сильный боксерский пресс, поскольку оно воздействует главным образом на ядро.
Как выполнять
- Сядьте на пол в вертикальном положении и сцепите ноги в лодыжках.
- Поднимите ноги примерно на 6 дюймов от пола и отклоните назад, чтобы сохранить равновесие и задействовать основные мышцы.
- Выполняйте поочередный хук с каждой руки с одновременным скручивающим движением, чтобы проработать мышцы живота.
- Чтобы увеличить сложность, поднимайте ноги выше.
Тренировка по боксу с мешком
Можно перейти к тренировкам с боксерской грушей, как только вы наберете достаточную силу в теле и обретете правильную осанку. Удары по боксерской груше — самый эффективный способ развить силу и взрывоопасность в боксерских движениях.
Основы тренировки на мешках
Выбор боксерской груши: для кардио-тренировки по боксу выбирайте легкую боксерскую грушу весом от 40 до 100 фунтов. Прямая боксерская груша, которая свисает с потолка, хорошо подходит для всех тренировок по боксу.
Обхватывание кистей рук: очень важно плотно накрывать кисти боксерскими кистями, чтобы обеспечить достаточную поддержку запястьям во время длинных сетов ударов. Обертывания удерживают кулак и запястье на одном уровне с остальной частью руки и помогают избежать травм и обеспечить большую мощность.
Изучение правильной техники: удары руками — это точные движения, которые необходимо выполнять правильно, чтобы быть эффективными. При неправильном выполнении с чрезмерной силой плохая техника нанесения ударов может повредить ваше запястье или кисть, или, что еще хуже, сломать ее. Поэтому начните с более медленных скоростей и меньшей мощности, чтобы освоить правильную технику.
Правильное дыхание: сила в боксе исходит от верхней части тела, ядра и ног. Резкое дыхание при каждом ударе гарантирует, что ядро остается жестким и передает энергию ударов по всему телу. Правильное дыхание может завершить или прервать вашу тренировку.
Разминка: очень важно разогреваться перед каждой тренировкой, чтобы тело было готово к мощным движениям, которые сопровождают бокс. Разминка улучшает не только технику, скорость и силу, но и позволяет избежать травм.
Тренировка с мешком
Стойка: стойка — это ваша позиция для атаки. Если вы доминируете в правой руке, вам придется стоять, расставив ноги в шахматном порядке на ширине плеч. Левая нога будет впереди, и вы будете наносить удары левой рукой, в то время как правая рука используется для силовых ударов. Ваши кулаки должны быть прижаты к подбородку, а локти — по бокам.
Джеб: джеб — это быстрый и прямой удар, который наносится ведущей рукой. Он не слишком мощный и часто используется в качестве ведущего при силовом ударе.
Кросс: кросс — это мощный удар, наносимый доминирующей задней рукой. Это делается поворотом на подушечке задней ноги с одновременным поворотом бедер и выбросом доминирующей руки для нанесения удара.
Хук: хук — это силовой удар, наносимый с обеих рук как в голову, так и в корпус. Чтобы выполнить крюк, замахнитесь рукой на мешок, согнув локти под углом 90 градусов и расположив руки параллельно полу. Поверните корпус в атакующем положении, поворачиваясь на ногах, чтобы нанести удар.
Тренировка
Разминка: прыгайте на скакалке в течение 5 минут, вытянув рукии делая круги по часовой стрелке и против часовой стрелки, чтобы разогреть мышцы. Повороты шеи вверх, вниз и вбок для разогрева верхней части плеч. Продолжайте бег трусцой на месте около минуты, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 выпадов. Наконец, выполните 5 минут боя с тенью.
Упражнение 1 на мешке: джеб, джеб / кросс, джеб / кросс / хук /, джеб / кросс / крюк / cross. Делайте секундный перерыв между каждой комбинацией и обходите мешок. Не стойте на одном месте; представьте мешок в качестве противника и двигайтесь по кругу, чтобы оставаться непредсказуемым и наносить лучшие удары. После комбинаций встаньте на одном месте и нанесите 20 прямых ударов обеими руками, чередуя стойку. После 2 раундов остановитесь и выполните 5 берпи.
Упражнение 2 на мешке: выполняйте комбинации только с одной стороны и чередуйте стойку после каждого подхода. Нанесите джеб / хук / кросс доминирующей задней рукой, нанесите силовой кросс / хук ведущей рукой: смените стойку и повторите 5 раундов. В конце выполните 5 берпи.
Упражнение 3 на мешке: встаньте вплотную к мешку и в течение 10 секунд наносите сильные удары любой комбинацией по вашему выбору. Отдохните 10 секунд и снова ударяйте по мешку еще 10 секунд. Завершите 5 раундов и сделайте 5 берпи.
Тренировки по боксу с отягощениями
Чтобы увеличить тренировку по боксу на несколько ступеней, вы можете добавить несколько свободных весов к обычным боксерским движениям. Тренировки с отягощениями, как правило, более напряженные; поэтому убедитесь, что вы потратили некоторое время на подготовку своего тела с помощью ранее упомянутых тренировок, прежде чем приступать к работе с отягощениями. Для начала возьмите пару 5-фунтовых гантелей в качестве утяжелителей для тренировки. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:
Силовой выпад: начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки на уровне плеч, в каждой по одной гантели. Выполните выпад правой ногой вперед. В середине движения (внизу) нанесите альтернативный удар и вернитесь в исходное положение. Поменяйтесь сторонами и выполните то же движение, чтобы завершить одно повторение. Выполняйте по 5 повторений за подход и выполните 2 подхода.
Апперкот с гантелями: это стандартные боксерские апперкоты, выполняемые с гантелями в руках. Встаньте ногами в атакующую стойку; ступня доминирующей стороны на расстоянии одного плеча впереди другой. Нанесите апперкот локтем рукой доминирующей стороны. Переключитесь на другую сторону и снова выполните то же движение. Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Растяжка трицепсов: начните упражнение в положении четверти приседа, держа гантели на уровне груди, а локти в стороны, близко к туловищу. Одновременно отводите обе руки назад, пока они не станут прямыми. Повторите движение 10 раз и выполните 3 подхода.
Приседания с широко расставленными ногами: начните с базовой стойки приседания и держа гантели у груди. Отведите правую ногу в сторону и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение. Сделайте 2 подхода по 5 повторений в каждом.
Тренировки по боксу отлично подходят для сжигания калорий, жира и получения интенсивных упражнений за короткое время. При занятиях с мешками важно научиться правильной форме и технике, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу.