У многих из нас уже давно есть навязчивая идея, и, возможно, это просто детская мечта или даже профессиональное желание научиться садиться на шпагат. И не только научиться, но даже освоить это сложное упражнение. Выполнить его быстро не так-то просто, как может показаться на первый взгляд.
Как сесть на шпагат: тренировка
Чтобы научиться этому, необходимо соблюдать несколько очень простых правил во время выполнения упражнений, заключающихся в тренировке гибкости ног и степени их «выворачивания». Для начала спланируйте свои занятия таким образом, чтобы каждый день у вас была возможность уделять тренировке более получаса.
Уроки будут включать в себя:
- разминка;
- разогрев мышц;
- прямая растяжка;
- расслабляющие упражнения.
Составив расписание, создайте условия, чтобы вам не мешали тренироваться.
Растягивают тело
Тренировка начинается с разминки. Здорово, если у вас есть своя техника разминки, но мы советуем вам прибегнуть к следующей.
Начинаем с головы: круговыми движениями «перекатываем» голову на плечи.
- Переходим к плечам: сгибаем руки в локтях и прижимаем пальцы к плечам, «взмахивая крыльями». Затем поворачиваемся туда-сюда. Закономерный вопрос: зачем я претендую на шпагат? Мы разгоняем кровь, согреваем тело, занимаясь таким образом профилактикой от ревматизма.
- Руки: крутим прямыми, вытянутыми руками в обе стороны (назад-вперед) минимум по 10-12 раз. Можно сделать «мельницу».
- Поясница: руки в замок, потянитесь вперед-влево-вправо-вниз. Они коснулись пола? Отлично, хороший знак!
- Ноги: маршируют на месте, нелепо подобрав колени.
Разогреваем мышцы
Лучший способ разогреть мышцы — это бег или прыжки со скакалкой. Если условия не позволяют вам нарезать круги по жилому пространству или соседи не одобряют ритмичное постукивание ваших ног по их потолку, вам поможет бег на месте. Довольно мягкий, тихий, безопасный. Не очень эффективно, но все же. Можно продолжить наш марш с момента разминки ног, только добавим сюда еще их разворот в колене в момент поднятия. Это сложно, но в то же время мы подтянем координацию движений.
Уже теплее? Отлично, переходим к самому важному!
Как сесть на шпагат: растяжка и упражнения для гибкости
- Давайте найдем надежную опору. Подойдет спинка кровати, дверная ручка. Стулья исключаются — они ненадежные друзья, можно пораниться, упав на спину. Держимся за опору рукой и начинаем производить махи ногой. Если вы держитесь левой рукой, то выбрасывайте левую ногу, и наоборот. Самое главное — держать ногу прямой, не сгибать в колене. Не важно, насколько высоко вы заберетесь, главное качественно. Особенно, в первое время высоко и не получится. Не волнуйтесь, если вы регулярно тренируетесь, то позже легко дотронетесь ногой до плеча. Впечатляет?
- Теперь выпады. Сгибаем одну ногу и садимся на нее, а задняя нога свободна, потягиваемся. Начинаем совершать плавные (!) пружинящие движения вниз. Приготовьтесь, будет больно! Да, процесс растяжения связок сопровождается небольшой болью. Не пытайтесь преодолеть этот барьер рывком — вы растянете связки, что очень болезненно и долго заживает! Не дай Бог, вы все равно сорветесь. Тогда идею с растяжкой надолго придется оставить, и вряд ли вы захотите еще чем-то рисковать. Каждая нога растягивается таким образом в течение двух-трех минут.
- Ноги на ширине плеч. Наклоны: к левой ноге, к центру, к правой ноге. минимум 10 раз.
- Теперь перекатывание — это то, что очень нужно, чтобы правильно сесть на шпагат. Снова садимся на одну ногу, но другую отводим не назад, а в сторону. Перекатываемся, переносим вес с одной ноги на другую, при этом стараясь опустить попу как можно ниже к земле. Примерно 25 раз будет достаточно.
- Садимся на пол, ноги вместе и вытянуты вперед, делаем ухо. Колени прижаты к земле. Стараемся прижать живот и грудь к ногам. Традиционно советуют тянуться за носками, но, зная характер людей (само по себе затянулось вот так), скорее всего, это приведет только к горбинке, чем к растяжению сухожилий. Будьте готовы к тому, что после тренировки садиться на шпагат у вас будут ломота в коленях или где-то еще. Советуем только стараться выполнять все упражнения плавно и без рывков.Подтягиваясь грудью к ногам, достаточно 10-15 раз. Нет, откуда ты так рано встал? Впереди есть несколько важных вещей, которым нужно научиться, чтобы быстро сесть на шпагат.
- Теперь расставляем ноги, тянемся вперед, не сгибая колен. Достаточно примерно 15 раз. Затем тянемся к каждой ноге поочередно: левая-правая-левая-правая. В количестве не менее 20 раз. Помните о гладкости и прижатых коленях!
- Теперь «жесть». Сядьте прямо, согните левую ногу так, чтобы вы могли положить на нее подбородок. Затем отведите ее влево, насколько это возможно. Начинаем прижимать колено (а вместе с ним и всю загогулину, сделанную из стопы) к земле! Чем ниже, тем лучше, но без фанатизма — хуже щелчка всплывающего сустава я ничего не слышал, а вы этого не хотите! Повторяем попытки каждой ногой по 10 раз.
После долгих мучений давайте попробуем сделать шпагат. Только не надейтесь, что получится сделать это сразу — не стоит рисковать. Нам не нужны травмы, верно? Давайте начнем с продольного, затем попробуем поперечный.
Как правильно садиться на поперечную прядь?
Для него недостаточно красивой растяжки — нужна еще и неослабевающая поворотная нога. Например, ребенок может сделать это проще, чем взрослый. Взрослому человеку продольный шпагат дается намного легче, чем поперечный — нет необходимости в таком уворачивании. Более подробно изучите обучающее видео — оно вам поможет.
Для такого шпагата нужно еще одно специальное упражнение, однако оно займет много времени. Возьмите стопку книг и сядьте на нее, расставив ноги, как в поперечном шпагате. Первоначальная высота стопки книг должна соответствовать максимально возможному уровню, до которого вы можете спуститься. После нескольких минут такого «сидения» уберите одну книгу и опуститесь так, чтобы вы могли спокойно сидеть на стопке книг, которая стала ниже. Итак, доставая постепенно по одной книге из стопки, вы растягиваете пачки и садитесь на шпагат. Но не переусердствуйте! Сесть сразу все равно не получится, даже при таких упражнениях. Важно много тренировок!