Виды растяжки шпагата
Прежде чем всерьез заняться растяжкой, вам следует получить некоторую теоретическую информацию. Растяжка бывает нескольких видов.:
Активный (динамичный)
Этот вид растяжки предполагает выполнение размашистых по амплитуде движений ногами.
Такие упражнения оказывают расслабляющее действие и подходят для разогрева или расслабления после статической нагрузки на мышцы.
Статика
Пассивный вид растяжки является наиболее популярным, так как требует наименьших затрат сил. Упражнения выполняются в положении сидя и предполагают прогиб туловища, чтобы ноги были выпрямлены в коленях.
Аффилиат
Партнерские растяжки выполняются в паре. Партнер помогает усилить сопротивление на пике упражнения, тем самым повышая его эффективность. Упражнения на растяжку в паре подходят уже подготовленным людям.
Как сесть на шпагат в домашних условиях: основные принципы
Время тренировки
Для занятий лучше выделить вечернее время. Это связано с тем, что в течение дня мышцы разогреваются сами по себе и к вечеру приходят в максимально подготовленное и разогретое состояние. Однако это не значит, что не стоит заниматься спортом по утрам. Перед завтраком будет полезно немного размяться и выполнить систему зарядки.
Разминка
Разминка — обязательный этап, предшествующий упражнениям на растяжку. Если вы хотите сесть на шпагат в домашних условиях, разминку следует проводить обязательно. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму связок.
В качестве разминки — приседания, прыжки на скакалке, размахивание ногами, бег. Мышцы также можно разогреть, посидев некоторое время в горячей ванне, но это чревато тем, что после расслабляющих водных процедур не захочется заниматься физическими нагрузками.
Регулярность
Для достижения видимых результатов упражнения следует выполнять регулярно, не пропуская ни одной тренировки. При этом продолжительность упражнений на растяжку должна составлять не менее часа.
Чем тише вы будете двигаться, тем дальше продвинетесь
Постепенность — один из важнейших принципов освоения шпагата. В данном случае поспешность ни к чему хорошему не приведет. Растягивать мышцы следует осторожно, постепенно увеличивая нагрузку. Во время выполнения упражнения нормально испытывать неприятные ощущения, но острой боли быть не должно. Во время выполнения упражнений вы должны полностью сконцентрироваться на мышцах, почувствовать, как они растягиваются, и когда им лучше расслабиться.
Правильная техника
Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, следует всегда держать спину прямой, не сгибать колени и не перегружать чрезмерно суставы.
Больше полезных советов по разминке и растяжке вы найдете в нашей статье. Как сесть на шпагат.
Упражнения на растяжку
После выполнения тренировки можно приступать непосредственно к упражнениям на растяжку.
Махи ногами — самое эффективное упражнение, которое может помочь подготовить ваши мышцы к выполнению шпагата. Для этого необходимо встать на одну ногу так, чтобы вес тела был полностью перенесен на нее. Вторая нога должна быть поднята максимально возможно рост. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги. Во время выполнения упражнения спину следует держать ровно, а ноги выпрямленными в коленях.
Для выполнения второго упражнения одну ногу следует поставить на стол или любую поверхность, расположенную на уровне вашего пояса. После этого следует сделать несколько наклонов, чтобы ступня стояла на полу. Затем нужно поменять ногу и повторить ту же процедуру для второй ноги. Не расстраивайтесь, если вначале каждое упражнение будет даваться вам с болью. Регулярные занятия вскоре перестанут приносить неприятные ощущения.
Следующее упражнение выполняется в положении сидя. Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире. Не забывайте о ровной спине. Максимально вытягиваем пальцы ног и прижимаемся грудью к полу.
Далее ступни следует расставить на ширину плеч и развести колени. Постарайтесь сесть как можно ниже, не выпячивая ягодицы. Постепенно следует переходить с одной ноги на другую, так, чтобы одно из колен было согнуто, а второе — выпрямлено.
Несколько полезных упражнений на растяжку можно найти в нашей статье — Как быстро сесть на шпагат.